10 Peregangan Terbaik yang Dapat Dilakukan di Tempat Kerja
Kamis, 16 Mei 2019
Latihan fleksibilitas,
Peregangan di tempat kerja,
Peregangan leher dan bahu
Edit
Duduk di depan komputer setiap hari dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh Anda, terutama karena kebanyakan dari kita tidak memiliki postur terbaik. Membungkukkan bahu dan merosot di kursi Anda dapat menyebabkan sakit punggung , sakit kepala, tegang, dan sesak di punggung, leher, dan bahu.
Studi Artria menunjukkan bahwa peregangan di tempat kerja secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri leher dan bahu dan mereka juga menunjukkan bahwa istirahat teratur untuk berdiri dan meregangkan meningkatkan produktivitas di kantor.
Latihan fleksibilitas berikut dirancang untuk latihan kantor dengan penekanan pada leher, punggung, bahu, pinggul, dan glutes. Lakukan sesering mungkin dan Anda akan melihat lebih sedikit sesak dan bahkan mungkin lebih banyak produktivitas.
Bagaimana caranya
Atur alarm untuk mati setiap 45-55 menit dan lakukan peregangan seperti yang ditunjukkan.
Tahan setiap regangan setidaknya selama 15 detik.
Hindari latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.
Lakukan repetisi sebanyak mungkin dan nikmatilah!
1. Peregangan dada
Wanita melakukan peregangan dada berdiri. Meregangkan dada mungkin salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda karena sebagian besar dari kita menghabiskan banyak waktu kita membungkuk ke depan.
Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan band resistensi dan membawanya di atas kepala untuk mendapatkan peregangan lebih dalam dari otot-otot dada. Jika Anda tidak memiliki band, jangan khawatir. Rekatkan jari-jari Anda atau luruskan kedua lengan ke samping.
Anda juga dapat menemukan pintu dan meletakkan lengan Anda di kedua sisi, dengan lembut menekan ke depan hingga Anda merasakan regangan di dada.
Lakukan dengan benar
Dalam posisi duduk atau berdiri, pegang lengan di belakang Anda dan, jika bisa, rapatkan jari-jari Anda. Luruskan lengan dan angkat tangan dengan lembut beberapa inci sampai Anda merasakan regangan di dada. Tahan selama 10-30 detik. Hindari gerakan ini jika Anda memiliki masalah pada bahu .
2. Mengangkat Bahu
Pundak dan leher menahan banyak stres dan ketegangan karena mengetik, mengklik, dan mengerutkan. Bahkan, sebagian besar dari kita mungkin membungkuk lebih dari yang kita sadari, membuat otot-otot perangkap dan bahu tegang karena tegang. Dapatkan darah bergerak melalui perangkap dan bahu Anda dengan mengangkat bahu. Setelah mengetik atau bekerja untuk waktu yang lama, langkah ini terasa nyaman.
Lakukan dengan benar
Duduk atau berdiri, angkat bahu ke arah telinga, peras sekuat mungkin. Tahan selama 1-2 detik dan putar kembali saat Anda santai. Ulangi selama 8-10 repetisi dan kemudian gulung ke depan.
3. Regang Punggung Atas
Sementara pundak bahu akan membantu melancarkan peredaran darah, peregangan punggung atas ini akan membuat semua otot berada di antara tulang belikat serta jebakan dan bahu. Bayangkan betapa ketatnya bahu dan punggung bagian atas saat ini dan Anda akan melakukan peregangan ini untuk melakukan peregangan sepanjang hari.
Lakukan dengan benar
Duduk atau berdiri, rentangkan tangan lurus dan putar tangan sehingga telapak tangan saling menjauh. Silangkan kedua lengan sehingga kedua telapak tangan saling menempel, kontraksikan perut dan bulatkan punggung, raih saat Anda mengendurkan kepala.
Jangan runtuh tetapi, sebaliknya, bayangkan Anda melengkung ke atas dan melewati bola imajiner. Tahan regangan selama 10-30 detik. Jika memuntir lengan terasa tidak enak, cukup kencangkan kedua jari.
4. Putar Tulang Belakang
Duduk untuk waktu yang lama juga dapat memengaruhi punggung bagian bawah , membuatnya kencang dan pegal. Peregangan memutar ini akan membantu mengatasi beberapa ketegangan dengan lembut. Jangan bertindak terlalu jauh - Anda hanya perlu memutar sedikit untuk merasakan regangan ini.
Lakukan dengan benar
Dalam posisi duduk dengan kaki rata di lantai, kontraksikan perut dan dengan lembut putar batang tubuh ke kanan, menggunakan tangan Anda pada pegangan kursi untuk membantu memperdalam peregangan. Hanya memutar sejauh yang Anda bisa dan menjaga punggung tetap lurus sambil menjaga pinggul tetap persegi. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
5. Peregangan batang tubuh
Bahkan jika Anda memperhatikan postur Anda, Anda mungkin menemukan diri Anda tenggelam kembali ke posisi membungkuk, yang dapat membuat Anda sakit punggung. Gerakan sederhana ini akan meregangkan semua otot di punggung, samping, dan lengan Anda. Anda juga dapat mengambil lengan ke kedua sisi untuk memperdalam peregangan ke sisi batang tubuh.
Lakukan dengan benar: Duduk atau berdiri, rapatkan jari-jari dan rentangkan ke langit-langit.
Ambil napas dalam-dalam saat Anda meregangkan tubuh setinggi mungkin, lalu buang napas dan buka lengan, sapu kembali. Ulangi selama 8-10 repetisi.
6. Regangkan lengan
Anda bahkan mungkin tidak menyadari seberapa ketat lengan Anda dari mengetik hingga Anda meregangkannya. Gerakan sederhana ini membantu meregangkan otot-otot di lengan dan pergelangan tangan.
Lakukan dengan benar
Duduk atau berdiri, rentangkan lengan kanan dan putar tangan ke bawah sehingga jari-jari mengarah ke lantai. Gunakan tangan kiri untuk menarik jari dengan lembut ke arah Anda, rasakan peregangan di lengan bawah. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi lain.
7. Peregangan Leher
Seberapa ketat leher Anda sekarang? Jika Anda melakukan peregangan leher ini, Anda akan mengetahuinya. Menahan ketegangan di leher juga dapat menyebabkan sakit kepala dan ketegangan punggung bagian atas. Banyak dari kita menjatuhkan kepala ke depan ketika bekerja di depan komputer, yang dapat memberi tekanan ekstra pada otot leher.
Kepala Anda bisa mencapai berat 11 pound (lebih banyak jika Anda lebih pintar!), Jadi bayangkan saja seberapa banyak stres yang terjadi pada seluruh tubuh Anda.
Lakukan dengan benar
Duduk di kursi Anda, meraih ke bawah dan ambil sisi kursi dengan tangan kanan dan tarik dengan lembut sambil memiringkan kepala ke kiri, rasakan peregangan di sisi kanan leher dan bahu. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
8. Hip Flexor Stretch
Tubuh bagian bawah juga menjadi kencang karena terlalu banyak duduk, terutama bagian depan pinggul. Saat Anda duduk, glutes meregang sementara fleksor pinggul menjadi lebih kencang. Meregangkan area ini beberapa kali sehari dapat membantu mengurangi keketatan itu dan, ditambah lagi, itu membuat Anda naik dan turun dari kursi, yang menawarkan bantuan segera.
Lakukan dengan benar
Sambil berdiri, ambil kaki kanan kembali beberapa kaki. Tekuk lutut bagian belakang, hampir seperti Anda melakukan lunge dan turunkan lutut hingga Anda merasakan regangan di depan pinggul kanan.
Peras glutes dari kaki belakang untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
9. Peregangan Hip Duduk
Wanita melakukan peregangan pinggul duduk. Semua otot di paha menjadi kencang karena terlalu banyak duduk dan gerakan yang sangat sederhana ini membantu membuka pinggul. Ini membantu meregangkan rangkaian otot yang kompleks di pinggul dan glutes. Rasanya luar biasa setelah seharian duduk.
Lakukan dengan benar
Saat duduk, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan duduk dengan nyaman. Dengan lembut condongkan tubuh ke depan, jaga punggung lurus dan julurkan dengan tubuh sampai Anda merasakan regangan di glute dan pinggul kanan.
Anda juga bisa menekan lutut kanan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi yang lain. Lewati gerakan ini jika mengganggu lutut.
10. Peregangan Paha Bagian Dalam
Wanita melakukan peregangan paha bagian dalam duduk. Peregangan ini tidak terlihat sangat profesional, jadi Anda pasti ingin melakukan ini ketika tidak ada orang di sekitar Anda. Di luar itu, itu adalah peregangan yang sangat baik untuk paha bagian dalam, pinggul, dan selangkangan.
Ini didasarkan pada latihan sebelumnya, membuka pinggul dan menyingkirkan kekencangan dan ketegangan di tubuh bagian bawah.
Lakukan dengan benar
Saat duduk, ambil kaki lebar-lebar, jari-jari kaki keluar dan condong ke depan dengan siku di paha. Jaga punggung tetap lurus dan perut berkontraksi.
Tekan ke depan dengan lembut saat menggunakan siku untuk mendorong paha keluar sampai Anda merasakan regangan di paha bagian dalam . Tahan selama 10-30 detik dan ulangi sebanyak yang Anda suka.
